Vie de parent

Bien bouger, bien manger...
et bien boire de 4 à 12 ans

Elle préfère jouer au tennis plutôt que faire ses devoirs ? Ne vous fâchez pas. D’après une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, il est recommandé aux enfants de pratiquer une heure d’exercice physique par jour. Mais cette activité physique ne servirait à rien si vous ne la conjuguiez pas avec une alimentation suffisante et équilibrée qui se traduit chaque jour par quatre portions de céréales, pains et féculents, trois portions de produits laitiers, deux portions de viande, poissons ou œufs.

Bien bouger, bien manger... et bien boire de 4 à 12 ans

FAITES-LUI AIMER LE SPORT

Le goût de la pratique sportive passe d’abord par l’éducation et une bonne hygiène de vie. Montrez-lui que vous éprouver du plaisir à bouger votre corps, il sera encouragé à faire de même. Essayez d’instaurer un rituel, dès son plus jeune âge : une balade à vélo, une promenade en forêt… tous les dimanches, par exemple. Pour vous inspirer des itinéraires variés, sachez que le réseau Ravel est une initiative de la Région wallonne qui propose un réseau d’itinéraires réservés aux piétons, cyclistes, cavaliers et personnes à mobilité réduite

Privilégiez la variété

Avant 12 ans, il est recommandé de permettre à votre enfant de goûter à différents sports afin de mieux évaluer ses compétences, ce qui l’aidera à choisir une discipline qu’il sera prêt à approfondir.
Deux pistes pour le multisport :

  • L’Adeps a pour vocation de faire découvrir la pratique de nombreux sports. Les stages proposés dans tout le pays sont le plus souvent mixtes. Certains centres proposent des cycles parents-enfants où l’on peut faire du sport en famille ou exercer son sport favori.
  • L’Académie provinciale des Sports de Liège, dans le cadre de la campagne Cap ou pas Cap a pour objectif de faire découvrir aux enfants de 4 à 11 ans une multitude de sports (tennis, tennis de table, badminton, running, randonnée cycliste, aviron, voile, spéléologie, escalade, plongée…). En fonction du sport choisi, les séances sportives se déroulent en semaine, les week-ends ou pendant les vacances d’été. Le prix d’inscription est attractif (entre 20 et 80 €) et le matériel mis gratuitement à disposition (à noter que depuis cette année, cette activité est étendue aux 12-16 ans).

BIEN BOIRE FAVORISE LA CONCENTRATION

D’après une étude réalisée par le Club Européen des diététiciens de l’Enfance (Cede-Nutrition), les enfants de 8 à 12 ans boivent en moyenne moins d’un litre par jour. Ce qui n’est pas suffisant pour leurs performances physiques et cognitives.
D’après Isabelle Thiébaut, diététicienne pédiatrique en charge de l’enquête : « On pourrait s’attendre à ce que les enfants boivent au moins pendant les repas. Ce n’est pas le cas : un enfant sur quatre déclare boire moins de trois à quatre fois pas jour ». L’enquête montre que les enfants qui font du sport boivent 50 ml en plus que les autres. « Mais 50 ml, ce n’est pas suffisant ! », confirme notre nutritionniste.

Que boivent-ils ?

  1. L’eau, toujours d’après cette enquête, représente 41,3 % de l’hydratation de la journée. Un peu plus chez les filles, 43,6 %. C’est quand même, à cet âge-là, le liquide le plus consommé. Ouf !
  2. Les jus de fruits et les sodas représentent, ô horreur, 28 % de l’hydratation journalière. Or, ceux-ci contiennent trop de sucre et d’additifs qui sont à mettre en parallèle avec le surpoids qui touche 20 à 25 % des enfants.
  3. Le lait, dont la consommation est en forte diminution en faveur des jus et boissons sucrées, ne serait consommé que par 27 % des enfants. L’enquête montre aussi que 73,1 % d’entre eux ne consomment jamais de potage.

LE RÉGIME ALIMENTAIRE DU PETIT SPORTIF

Comment nourrir un enfant qui participe à une compétition sportive :

  • avant la compétition, donnez-lui des sucres lents - des pâtes al dente, par exemple. Pour en savoir plus, renseignez-vous auprès de cede-nutrition.org où des diététiciens du sport proposent des schémas alimentaires selon le type d’enfant et la discipline sportive. 
  • boire avant, pendant et après la compétition.
  • s’il y a plusieurs épreuves au long de la journée, prévoir des petits en-cas énergétiques faciles à digérer pendant les pauses : banane, chocolat noir, barres de céréales… Adaptez-vous au poids et à la croissance de l’enfant. Par exemple, s’il est enveloppé, évitez les barres chocolatées.
  • absorber de l’eau dans les deux heures qui suivent la fin des épreuves pour reconstituer ses réserves au plus vite.

IL NE VEUT PAS MANGER DE VIANDE

La viande, rouge ou blanche, est une source importante de protéines et de fer, indispensables pour la croissance de votre enfant. Entre 7 et 10 ans, les filles et les garçons ont besoin de 100 g de protéines par jour. Entre 10 et 12 ans, la portion quotidienne passe respectivement à 125 g et à 150 g par jour.
Le fer, lui, est doublement important pour les filles lors de l’apparition de leurs règles - qui semblent de plus en plus précoces de nos jours.
Que faire alors quand il ou elle boude le morceau de steak ou le pilon du poulet ? Heureusement, il existe une série d’aliments qui contiennent des protéines et du fer.

Pour les protéines :

  • poissons (100 g/jour)
  • œufs, en omelette, durs, à la coque ou brouillés (2/jour)
  • lait (un demi-litre/jour)
  • gruyère, emmental, comté, port-salut … (60 g/jour)
  • yaourts au lait entier ou demi-écrémé, nature ou avec des fruits (4/jour)
  • fromage blanc et petits-suisses (250 g/jour)

Pour le fer :

  • moules (7 mg par 100 g)
  • thon en conserve (2 mg par 120 g)
  • légumineuses : haricots blancs et lentilles à combiner avec un agrume par repas pour permettre de fixer le fer
  • œufs

Le poisson : bon pour le cerveau

Il faut savoir qu’environ 8 % du cerveau est composé d’acides gras oméga-3. Les poissons en sont une source précieuse. En Belgique, nous n’en mangeons pas assez. Selon toutes les recommandations médicales et scientifiques, le poisson devrait être présent au menu au moins deux fois par semaine.

À lire : Petits plats maison pour jeunes enfants de 2 à 6 ans. 100 recettes faciles et rigolotes pour éveiller sa curiosité, de Pascale de Lomas et Isabelle Delaleu, Éditions Leduc.
Recettes rusées pour enfants difficiles, de Françoise Devillers et Adeline Brousse-Colette, Éditions Marabout Enfant.
J’aime pas ça ! Faire manger de tout aux enfants, Fiona Faulkner, Éditions Tutti Frutti.

À faire : un stage de cuisine pour les 8-12 ans. Il s’agit d’un apprentissage ludique aux techniques de base de la cuisine et à la dégustation de nouvelles saveurs. Vos « Juniors Chefs » pourront rapporter certaines de leurs préparations à la maison et vous ne pourrez que les féliciter de leur savoir-faire. Plusieurs dates de stage tout au long de l’année à voir sur le site www.lerayonvert.be

À CHAQUE ÂGE, SON ACTIVITÉ

Dès 4 ans : depuis un certain temps, c’est le boom des structures « baby sport ». La majorité des pédiatres y sont favorables, car ce type d’activités s’apparente plus à un accompagnement psychomoteur dans un espace protégé et organisé par un animateur. Courir, sauter, lancer, se suspendre, etc., sont des façons amusantes d’acquérir une autonomie.

De 7 à 9 ans : vous pouvez lui accorder près de dix heures d’activités physiques par semaine. L’apprentissage multisports doit être une préoccupation primordiale et le rester le plus longtemps possible, même si votre enfant préfère un sport plutôt qu’un autre.

De 9 à 12 ans : à cet âge, il ou elle aime les actions rapides comme le sprint et il se montre infatigable lorsqu’il fait une activité qu’il a choisie. À partir de 9 ans, il (ou elle aussi) peut commencer la découverte de sports plus techniques comme le football, le handball, le basketball…

À faire

ASTHME ET SPORT : COMPATIBLES ?

Votre enfant est asthmatique ? Ce n’est pas un frein à la pratique sportive, au contraire. Le sport peut améliorer ses capacités respiratoires pour peu qu’il soit bien encadré par son médecin. Attention ! Certains sports demandent plus de précautions : tous les sports qui exposent à l’air froid (ski, surf des neiges, hockey sur glace, patinage), les sports en salle si elles sont trop poussiéreuses, la piscine si votre enfant est sensible aux vapeurs de chlore. Les seuls sports contre-indiqués sont la plongée sous-marine et l’équitation.
Consultez votre médecin demandez-lui son avis avant de l’inscrire à une activité.

La recette

BLUB, LE POISSON SANTÉ

Ingrédients pour 4 enfants :

  • 6 pommes de terre de 75 g
  • Lait, sel et poivre
  • 1 pincée de noix de muscade
  • 1 cuillère à soupe de margarine
  • 400 g de saumon
     

Décoration :

  • 4 poireaux
  • 1 carotte
  • 4 olives noires
     

Préparation :

  • Faites cuire les pommes de terre et écrasez-les en purée avec le lait, la noix de muscade, la margarine, le sel et le poivre.
  • Lavez le poireau, coupez-le en morceaux de 10 cm et cuisez-les à la vapeur.
  • Faites revenir le filet de saumon.
  • Placez sur l’assiette la purée pour la tête, le saumon pour le corps et les poireaux pour les nageoires et la queue. Une rondelle de carotte, surmontée d’une rondelle d’olive pour l’œil et quelques rondelles d’olives pour faire les bulles qui sortent de la bouche sculptée dans la purée.

D’après Cuisiner pour notre santé, 28 recettes chouettes et délicieuses par et pour les enfants, édité par Lidl.

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