Bien manger, une question d’organisation

Vous croyez tout savoir sur le petit déj’, les repas du midi et du soir et même sur le goûter, ce rendez-vous incontournable. C’est vrai que les recommandations diététiques, nouveaux dadas des médias, vous abreuvent d’infos. Il n’en reste pas moins qu’au moment de remplir la boîte à tartines, vous êtes à cours d’imagination ou assailli de questions. Retour sur l’organisation d’une journée alimentaire pour les 3-15 ans et plus à partir d’idées simples qui peuvent varier à l’infini.

 Bien manger, une question d’organisation

7 h : un petit déjeuner pour démarrer du bon pied !

3-15 ans et + : la tartine contre l’obésité

Cela fait cinquante ans qu’une rumeur pseudo-scientifique circule accusant le pain d’être la cause de l’excès de poids. Conséquence : les quantités de pain ont diminué de moitié, mais la prévalence de l’obésité a été multipliée par trois ou quatre durant cette même période. (Attention : bien sûr la seule diminution de l’intérêt pour le pain ne suffit pas à expliquer cette évolution !).
La tartine a pourtant tous les avantages :

► elle assure un apport d’énergie de longue durée.
► elle permet à l’enfant, pour un même apport d’énergie, de se sentir mieux rassasié qu’avec d’autres aliments céréaliers.
► elle n’est pas chère.
► sa farine et sa forme sont variées : pain blanc, demi-gris, complet, de seigle, d’épeautre, sous forme de sandwich, de pistolet, de baguette, etc.
► sa garniture - confiture, miel, fromage, fruits, compote, viande - fait en sorte que l’enfant ne mange jamais deux fois la même chose.
► et avec un brin de temps, la garniture peut même prendre un aspect ludique pour les plus jeunes : une tranche de fromage pour le minois, un demi-raisin pour chaque œil et une demi tomate-cerise (ou une fraise si c’est la saison) à la place du nez !

Il reste à convaincre votre môme de lâcher ses sacro-saintes céréales, ne fût-ce que quelques jours par semaine. Plus facile à dire qu’à faire, surtout s’il emplissait joyeusement et à sa guise son bol tous les matins. C’est pourtant l’occasion de lui rappeler que tout ce qui est rare est précieux et de rendre ainsi aux céréales leur caractère festif. Bon, cette invitation ne marche que jusqu’à un certain âge. À l’adolescence, on ne répond plus de rien !

3-10 ans : le beurre : du bon gras

Autre stress des parents : la crainte du gras. Les enfants (sauf ceux atteints d’hypercholestérolémie) ont pourtant besoin de graisses pour grandir, particulièrement les plus jeunes. Leurs cellules ont un besoin urgent de lipides et les produits à 0 % de matières grasses ne leur permettent pas de bien se développer.
La tartine doit donc être beurrée avec du vrai beurre et non de la margarine dont la qualité des graisses est inférieure à celle du beurre.

3-8 ans : le lait n’est pas une boisson

Le lait est un aliment liquide qui apporte protéines, graisses et sucres et qui contient 700 calories par litre. Autant s’en rappeler, surtout si votre enfant a tendance à prendre du poids. Mieux vaut alors passer au lait demi-écrémé tout en sachant qu’il contient moins de vitamines qui font fondre les graisses.
Le lait peut être remplacé par un yaourt ou une portion de fromage, d’autant plus si depuis un certain temps, l’enfant refuse d’en boire. Ce refus vous inquiète ? Parlez-en à votre médecin au cas où il aurait une intolérance au lactose. Seul l’eau désaltère et abreuve le corps qui contient entre 60 et 70 % de ce précieux liquide. Quant au jus de fruit, il est idéal pour ouvrir l’appétit. Vous pouvez le préparer la veille et le mettre au frigo sans crainte qu’il ne perde ses vitamines.

10-15 ans et + : le petit déj’ s’organise dès le souper

85 % des enfants en âge d’aller à l’école prennent chaque matin un petit déjeuner. Un bon chiffre que l’on doit notamment aux campagnes et autres combats menés par les nutritionnistes auprès des familles. Restent les 15 % de jeunes, principalement les adolescents, qui partent en classe, le ventre vide… On le sait, la majorité des adolescents sont fâchés avec le petit déj’… pour la simple et bonne raison qu’ils ne savent pas se lever à l’heure. On ne peut donc organiser le repas du matin sans penser à celui du soir. C’est là où les choses se corsent. Comment encourager un ado à se coucher plus tôt pour se lever à temps pour le petit déj’ sans entrer en guerre contre les écrans ? Il n’y a pas de recette miracle si ce n’est d’avoir suffisamment d’énergie pour imposer, malgré les protestations, une discipline de fer. Et comme d’habitude, cela peut marcher jusqu’en début du secondaire, surtout si vous avez pris la précaution de vider la chambre de tout écran, mais après ?
Une suggestion : donnez à votre ado (et même aux plus jeunes) un souper léger et il mangera peut-être mieux le matin. En effet, les spécialistes en nutrition ont observé qu’un enfant qui mange beaucoup au souper n’a pas faim le matin parce que sa glycémie est encore influencée par le repas du soir et que sa satiété est toujours atteinte. Pourquoi ne pas essayer… sans l’affamer, bien sûr ?

10 h : bien boire et manger peu

3-11 ans : sans sucre

Allait-on aborder le 10h, cette collation qui ne se justifie plus et qui est un mauvais exemple pour l’enfant ? En effet, comment lui faire comprendre qu’il faut éviter de grignoter entre les quatre repas principaux - petit déj’, dîner, goûter et souper - tout en glissant dans son cartable une petite gâterie (parfois hélas encore sucrée)? Si la France a réussi à supprimer complètement la collation du matin, la Belgique a un peu de peine à la suivre. C’est qu’elle représente aussi un geste d’amour de papa et maman qui à travers le fruit (la meilleure idée !) ou toute autre offrande (d’accord pourvu qu’elle ne soit pas sucrée !), se rappelle au bon souvenir de l’enfant.

3-15 ans et + : l’eau… pour se concentrer en classe

Par contre, l’interruption de 10 h devrait permettre à tous les mômes de pouvoir aller boire un grand verre d’eau. Ce nutriment est un gage de santé : il élimine les déchets (sueur, urines, selles), contrôle la température du corps et permet à l’enfant comme à l’ado de maintenir leur attention pendant les cours. C’est pour cette raison qu’il est indispensable que l’ado qui boude le petit déjeuner avale au moins un verre d’eau avant de partir pour l’école. Il résiste à votre injonction ? Prenez le temps, un jour où il est bien luné, de lui expliquer qu’une perte en eau qui correspond à 1 % du poids corporel, affecte les performances physiques, la thermorégulation et l’appétit. À 2 %, la déshydratation affecte les fonctions cognitives comme la concentration et la mémoire. Au-delà de 4 %, l’enfant peut souffrir de céphalées, d’irritabilité, de somnolence, d’hyperactivité, de fièvre, de respiration trop rapide et même de tachycardie.
Côté école, on pourrait rêver que chacune possède une fontaine d’eau qui ne serait pas placée au milieu de la cour pour éviter qu’elle gèle l’hiver. Certaines écoles en ont, d’autres, particulièrement à Bruxelles, organisent une distribution de soupe pour les élèves de maternelle. Une riche idée pour les enfants qui ont de petit appétit ou qui n’ont guère le temps à midi de vider leur bol et de manger leurs tartines !
Grands ou petits, servons-leur de l’eau sans crainte de les noyer. Un enfant jusqu’à 12 ans devrait boire de l’eau jusqu’à huit fois par jour (potage compris) !

Midi : c’est la boîte surprise qui fait le repas

3-11 ans : repas chaud ou repas tartines ?

En théorie, l’un ou l’autre, vous répondront les diététiciens pourvu que vous vous soyez renseigné sur la manière dont fonctionne la cantine. Aujourd’hui, de plus en plus d’écoles font un effort pour un temps de midi de qualité : isolation pour diminuer le bruit, plus de temps pour manger, menus variés et équilibrés… Trop d’écoles restent cependant à la traîne parce que l’argent manque, que les infrastructures sont totalement inadéquates et qu’il y a trop d’élèves. Si vous constatez que l’enfant n’a pas une demi-heure pour manger sa soupe et son plat chaud, mieux vaut choisir le repas tartines comme encore 80 % des enfants aujourd’hui, en Belgique francophone. Et choisir avec les plus petits la boîte à tartines après l’avoir testée avec eux. Idem pour la gourde qui contiendra de l’eau.

3-8 ans : 5 portions de fruits et légumes

C’est le moment de penser aux fameuses cinq portions de légumes et de fruits par jour dont les médias et autres campagnes nous rebattent les oreilles. À juste titre d’ailleurs puisque ces aliments contiennent plus de six cents facteurs fonctionnels considérés comme promoteurs de la santé.
La tomate, riche en lycopène et autres éléments biactifs qui ont un effet antioxydant, protège la peau exposée au soleil et à ses rayons ultra-violets. Le poireau, le fenouil, les épinards, la pomme, la fraise et bien d’autres légumes et fruits encore, riches en fibres jouent le rôle du balai en éliminant les déchets et substances toxiques présents dans l’intestin. Tout cela est très rassurant, mais comment faire avaler ces aliments protecteurs à nos moins de 8 ans ? Quelques trucs pour rendre le légume plus attractif :

► évitez par exemple le chicon et tout ce qui est amer car les enfants sont bien plus sensibles à l’amertume que les adultes.
► il recrache un légume? Ne perdez pas patience, proposez-lui régulièrement une cuillère de ce légume quinze à vingt fois s’il le faut sur plusieurs semaines ou même plusieurs mois. C’est le temps qu’il lui faut pour effacer une mauvaise expérience - une nausée ou une mauvaise ambiance - qui lui a fait refuser ce légume la première fois qu’il l’a découvert.
► profitez des week-ends pour manger avec lui en partageant ses légumes. Rien ne vaut le bon exemple pour lui faire changer d’attitude.
► faites-le participer à la confection de son pique-nique… quand vous en avez le temps.
► comme au petit déj’, pensez confectionner des tartines ou sandwichs variés et ludiques.
► pensez aussi aux salades froides de pâtes, de riz, de quinoa, toujours agrémentées de légumes et de viande ou d’un oeuf pour l’apport en protéines.

12 ans et + : les copains d’abord !

À cet âge-là, les parents n’ont plus trop la main sur ce que leur ado avale, particulièrement à l’heure du midi où ce sont les copains qui déterminent le menu et l’endroit où il mangera. Dürüm, sandwich à la mayonnaise, chips ou autres snacks, tout cela ingurgité dans des endroits aussi inconfortables que des escaliers, des rebords de fenêtres en plein air, qu’il pleuve ou qu’il vente.
Il faut donc supporter cette désorganisation des repas, se dire qu’il ou qu’elle a mangé sainement pendant douze ans, compter sur ce capital santé et le laisser se débrouiller avec son argent de poche s’il veut manger autre chose qu’un pique-nique sain.. Vous pouvez quand même lui glisser quand il ou elle est à l’écoute (ça arrive !) quelques infos du genre :

► le volume d’eau à boire est de 1 500 ml pour les filles et de 1 875 ml pour les garçons. Il est utile aux adolescents de consommer jusqu’à 500 ml de lait, indispensable pour assurer un apport en calcium pour leur croissance.
► Si votre fille semble très préoccupée par sa taille et ne mange plus que quelques feuilles de salade sans matières grasses, encouragez-la à aller chez une nutritionniste pour contrôler son poids et l’aider à garder la ligne. La spécialiste lui montrera sans doute qu’il est inutile de compter le nombre de calories par aliment mais lui expliquera l’importance de mesurer la quantité en acides gras oméga 3, la quantité de fer, de zinc, de cuivre, le rapport entre les protéines, etc.

4 h : à la maison ou à l’école, des sucres

3-15 ans et + : un vrai repas contre l’obésité

Le Ligueur se bat depuis longtemps avec le Centre européen de diététique pour enfants pour restaurer le goûter qui doit être un vrai repas et pas une collation autour de 16-17h. Tous les enfants, du plus petit au plus grand, clament qu’ils ont faim. Un appel qui traduit un pic d’action d’insuline à ce moment-là, ce qui est tout à fait normal étant donné leur croissance. À leur « J’ai faim », ne leur répondez surtout pas qu’ils peuvent attendre le souper avec le risque de les voir passer au grignotage, porte ouverte au surpoids. À cette heure-là, ils ont un vrai besoin d’apport énergétique à combler qui leur permettra d’attendre un vrai souper équilibré et non pas un repas cuisiné dans l’urgence comme des frites ou des pâtes sans légumes.
Si vous êtes à la maison :

► pain garni, fruit, un verre de lait ou un yaourt.
► exceptionnellement des viennoiseries ou autres biscuits qui contiennent des huiles partiellement hydrogénées ou acides gras trans qui font monter le taux du mauvais cholestérol (lire l’étiquette !)

Si l’enfant est encore hors de vos murs :

► Difficile d’organiser dans ces conditions un goûter chaleureux et toutes les écoles, tous les espaces extrascolaires ne prévoient un temps pour le goûter. Qu’importe ! Remplissez une boîte avec un fruit, un yaourt et une tartine accompagnée d’un morceau de chocolat. C’est meilleur que la pâte à tartiner !

Au souper : chaud ou froid, toujours léger

3-8 ans : gare à la viande…

« Qui dort dîne », dit le proverbe qui date de l’époque où les auberges annonçaient que celui qui voulait y loger devait aussi y dîner. Non, une bonne nuit ne remplace pas le repas du soir, mais elle y est cependant liée. En effet, des études sur le sommeil ont prouvé que les insomnies ou des réveils trop fréquents du tout-petit comme du plus grand pouvaient être causés par une alimentation trop riche en protéines. On le sait, le Belge mange trop de viande, sans doute est-ce pour cela qu’il n’évalue pas toujours bien la portion à donner à son môme. La quantité de viande ou de poisson est de l’ordre de 10 g par jour par année d’âge. Un enfant de 3 ans aura droit donc à 30 g de viande et ainsi de suite. Rappelez-vous que les protéines sont aussi apportées par les dérivés de la viande : lait, yaourt, fromages, œufs, produits de soja, etc. Aux parents de faire l’addition des protéines en début de repas en diversifiant les aliments.

9-15 ans et + : … et aux écrans

À l’impossible, nul n’est tenu, nous disent les parents épuisés de faire la chasse aux écrans. Il y a quand même une règle que toute la famille devrait adopter : plus d’écran deux heures avant d’aller se coucher. Une mesure difficile à prendre, c’est vrai. Par contre, celle de faire manger toute la tribu ensemble, télévision et smartphone éteints, devrait être applicable. L’occasion d’apprendre le « bien manger » qui relève aussi de repas pris dans une bonne ambiance, à un rythme régulier et à heure fixe. Des chercheurs ont pu démontrer qu’une personne qui mange devant un écran ne capte pas le sentiment de satiété et continuer à avaler ce qu’elle trouve devant elle sans s’en rendre compte, trop captivée par l’image.

Myriam Katz

Autant savoir

Intolérance au gluten

L’intolérance au gluten, maladie coeliaque de son vrai nom, est une réaction immunitaire inappropriée à l’ingestion de gluten chez des personnes génétiquement prédisposées. Cette réaction entraîne une malabsorption intestinales entraînant divers symptômes qui peuvent être, chez les 3 ans et plus, variables, parfois discrets et donc difficiles à diagnostiquer. Fatigue, pâleur, ventre ballonné, souvent ces jeunes ne grandissent et ne grossissent pas bien. Si vous avez le moindre soupçon d’une intolérance au gluten, rendez-vous chez votre médecin pour établir un diagnostic après un examen intestinal. Avec l’aide de diététiciens, il donnera à l’enfant un régime sans gluten mais qui apporte les nutriments nécessaires à sa croissance.
Plus d’infos : Société belge de cœliaquie

Help !

Il ne mange pas au petit déj’ ?

Il n’y a pas que les ados qui nient la tartine du matin. Certains enfants, trop fatigués parce que couchés tard, piquent du nez dans leur assiette du petit déj’. Une solution pour que leur cerveau puisse avoir les glucides dès les deux premières heures de cours : les faire manger dans la voiture si c’est possible ou au tout début de la classe. À négocier avec l’institutrice… en lui promettant quand même de tout faire pour que l’enfant ait ses heures de sommeil.

Au menu

Cinq fruits et légumes par jour, c’est :

  • 1 fruit au petit déjeuner (qui n’est qu’un complément au repas) ou à 10h
  • 1 potage le midi + 1 légume (crudités comprises)
  • 1 fruit au goûter (avec la tartine) ou au souper (en dessert)
  • 1 légume au souper